Å lage diettmat. Steg for steg.
Jeg hører mange stresser mye og er usikre på hvordan de skal kjøpe inn og lage mat nøyaktig etter diettplanen sin.
Det kan gjøres veldig vanskelig med å veie alle råvarer og veie alt underveis som det blir ferdig og når man fordeler det i rette porsjoner. Husker jeg sto timevis og stresset på kjøkkenet med første dietten min.
I dag gjør jeg det på enkle måten og kjøper i passe pakningsstørrelser og fordeler med øyemål for 3 dager. Bruker nå antagelig mindre tid på å lage mat for 3 dager, enn de fleste familier bruker på bare én vanlig middag. Har også regulert diettenplanen slik at mengdene passer med pakningsstørrelsene jeg handler.
Har satt opp dietten min til:
200g havre
100g proteinpulver
10g BCAA
30g peanøttsmør
10g Omega 3
400g kyllingfile
200g biff
125g laks
3 egg (ca 180g)
160g ris (veid før koking)
450g brokkoli/aspargesbønner
+ En bøtte med vitaminer, mineraler, alger, urter, aminosyrer osv.
Totalt ca 3200kcal
323g prot. 91g fett. 265g karb.
Energifordelt:
41% prot. 26% fett. 33% karb.
Havren er eneste jeg veier og koker hver morgen i to porsjoner til frokost og etter trening.
Blander proteinpulver og BCAA i shake eller i grøten.
Peanøttsmøret spiser jeg med skje før trening (Ca en toppet spiseskje)
Jeg kjøper first price kylling i pakke på 1300g. (Blir ca 1200 når man tar av fett og vann.)
Mørbrabiff eller ytrefilet kjøper jeg i pakker på litt over 600g. (Skjærer også her bort litt sener)
3stk laks kommer frossen fra Fiskemannen/Findus ferdig i stykker på 125g.
Fordelt på 3 blir dette riktig i forhold til tallene i dietten per dag.
Lager jeg for tre dager blir det altså slik:
Bare å legge på stekebrett og hive i ovnen på 200 grader.
Koker så 4 poser Toro boil-in-bag ris a 120g. Hiver samtidig bare 2 poser eldorado brokkoli a 450g og to poser aspargesbønner a 250g i en gryte.
Grønnsakene blir først ferdig og jeg fordeler disse på 12 poser (4 poser pr dag).
Når risen er ferdig tar jeg ut posene og bruker det allerede kokende vannet til å koke 9 egg.
Mens eggene hardkokes begynner jeg å vaske opp litt og fordeler risen på de 12 posene. (En pose ris på 3 matposer).
Laksen er ferdig lenge før resten så pass på å sjekke kjøttet med jevne mellom rom. Vask opp underveis når det er tid. Når eggene er ferdig er det bare å skrelle under kaldt vann og fordele i 3 poser pr dag. (Posene som skal ha kylling eller biff)
Biffen på 600g er bare å dele i 3 ca like store deler. Kyllingen deles i 6 ca like store mengder.
Så fordeler man kyllingen i 6 poser, biffen i 3 og laksen i de siste 3 uten egg.
Man får da 2 måltider med havregrøt, 2 måltider med kylling, ett med biff og ett med laks per dag.
Det hele er gjort på under en time.
Jeg pleier å spise havre til frokost og etter trening, kyllingen til lunsj, biff litt ut på dagen og laksen til kvelds før leggetid.
Voilá…
Leave a comment
Liker du bloggen? Spander på oss en kopp kaffe ;)
Vi er et et forlovet samboerpar i Oslo med stor interesse for trening og kosthold. Begge konkurrerer aktivt i bodybuilding og har som mål å konkurrere internasjonalt. Carl-Erik er senter koordinator SATS Storo og Sandra er frisør på DUGG og personlig trener SATS Bislett.
Utrolig gode hodetelefoner.
Kamera jeg bruker og anbefaler.
Carl-Erik & Sandra - Bodybuilding og Helse 
Har et par observations og lurer på tankegangen her, no hate 🙂
1. Uvanlig med havre etter trening ettersom glykemiske indeksen er så lav.
Spiser du det i garderoben med proteinpulveret og BCAA da eller?
Er det for at insulin nivået ikke skal spike fordi du er på diett?
2. Hva godt gjør fett (peanøttsmør) før trening? Spiser du alene?
3. Ettersom du spiser havre før og etter trening antar jeg at risen og biffen er for etter-trenings måltid #2?
1. Havre etter trening begynte jeg med fordi det er noe av det beste jeg vet og det metter veldig godt. Men enig med deg at det kan være bedre med noe høyere GI sammen med proteinshaken rett etter trening. Vurderer å bytte til overkokt hvit ris, selv om jeg da mister mye av den gode næringen i havren.
2. Penøttsmør metter og gir energi som varer gjennom økta. Merker stor forskjell de gangene jeg er sliten og sulten og ikke får i meg peanøttsmøret før treningen. Peanøttsmøret er også med i dietten pga essensielle fettsyrene.
3. Rekkefølgen på måltidene er avhengig av når på dagen jeg trener styrkeøkten. Stort sett blir det Havre, kylling, kylling, havre, biff, laks. Om det svarer på spørsmålet ditt.
Hvor mye penger bruker du på diettmaten din da?
La oss si på en måned, bare for sammenligningen sin del.
Jeg har ikke regnet på det. Men merker på kontoen at jeg bruker langt mindre penger på diett enn til vanlig.
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1035
Har sett litt på denne artikkelen.
Jeg begynner på igjen i morgen på skolen så da er det tilbake på full kjør med diett og trening.
Jeg har fått en del fett på kroppen iløpet av sommeren. Er 18år 186cm, 90kilo og 18-20% fettprosent.
Tror jeg må av med 10kg ca.
Det jeg er usikker på er hvor mye kalorier jeg skal få i meg hver dag. Blir å kjøre “50-30-20” dietten. Blir vell 1 times gåing og 5 styrketreninger i uken.
Med andre ord : Vet du ca. hvor jeg mye kalorier jeg burde få i meg ?
Jeg synes ikke du bør kjøre ekstremdietter for å gå ned så mye som 10kg med mindre du skal stille i konkurranse eller noe.
Anbefaler alle å heller gå ned i vekt med generelle kostholds-endringer, dersom målet bare er å være generelt slankere.
186cm og 90 kg høres da uansett ikke så ille ut.
Styrketreningen før har blitt mye forskjellig har kjørt en del dropsett og supersett. Nå vuderer jeg å kjøre Kris-Gethin sin 12 uker treningsprogram, kjenner at det er deilig med litt forvandringer. Kroppen reagerer på det
ok…
Hei
1) Bruker du ingen form for saus e.l. på middagene, og går det isåfall greit å spise det?
2) Hva er grunnen til at du velger å bruke akkurat den typen risen og ikke f.eks. brun ris som ikke er polert?
1. Saus må man ha. Jeg bruker kalorifrie walden farms sausene. Har 4-5 ulike varianter. Eller bare krydder og sukkerfri ketchup. I blant går de ned uten noen ting og er ikke så verst da heller.
2. Sitat Børge Fagerli:
“Brunris har riktignok mer fiber og når man analyserer det er det høyere innhold av ulike vitaminer og mineraler, men i likhet med kornprodukter generelt ser man faktisk et TAP av mineraler i kroppen når man inntar det. Ved inntak av vanlig hvit ris (jasmin, basmati) så har man netto ØKNING i vitamin- og mineralstatus i kroppen, selv om innholdet i selve matvaren er lavere.”
Lurte på en ting, ca hvor lenge har du mellom hvert måltid kunne du satt opp en noen lunde liste, så svært intressant ut, tenkte jeg sko kjøre dette for bulking
Er selv 189 høy, 92kg, ca rundt 16-18% kroppsfett
Takk for tilbakemelding:)
6, 9, 12, 15, 18, 21 😉
Blir naturligvis ikke alltid helt nøyaktig slik.
Saus/dressing, har du noen andre alternativer enn dressing fra Walden Farms? Som man får kjøpt i norge:-)
Sukkerfri ketchup. Litt soyasaus skader ikke.
Tabasco.
Ellers brukte jeg før å lage min egen saus av en boks hakkede tomater, løk sopp og krydder som bare putrer i panna til den får riktig konsistens. Omtrent kalorifritt og veldig sunt.
Hvordan spiser du denne middagen. Varmer du den opp igjen i mikro, koker posen i kjele eller spiser du det kald ?
Varmer som oftest på en tallerken i micro. Hender også jeg spiser den kald. Ikke så værst kald faktisk med godt krydder.