1RM

1RM Står for 1 repetisjon maks.

Når noen spør noe lignende som “Hva tar du i markløft?” så er det 1RM de mener.

Å teste 1RM i baseøvelser som benkpress, nedtrekk, markløft, stående roing, knebøy o.l. kan være lurt å gjøre en gang i blant for å kontrollere fremgangen sin. Og for å kunne regne ut hvor mye man skal løfte om man følger et program som sier f.eks. 7-8 reps på 80% av maks.

Men.. Å finne ut hva man klarer å løfte maks i bare èn repetisjon kan være vanskelig. Om man varmer opp og forsøker der man tror man ligger kan man fort syntes det var for lett, men ha slitet seg ut for mye til å prøve igjen på litt tyngre. Eller at man akkurat ikke klarer det, men ha slitet seg ut så man ikke kan prøve igjen på litt lettere.
Skal man løfte 1RM i øvelser som knebøy og markløft er det fare for at det går ut over teknikken og større fare for skader. Hvem kjenner vel ikke noen som har fått ryggsmerter av dårlig markløft eller knebøy?

En måte å teste 1RM på er å løfte en vekt man er sikker på at man greier noen få repetisjoner på og regne seg frem til ca hva det blir i 1RM. Det blir ikke helt nøyaktig men ganske nærme. Og desto flere repetisjoner man tar desto mer unøyaktig blir det.

Tabellen for 1RM er slik:

1 RM = 100 %
3 RM = 92,5 %
4 RM = 90 %
5 RM = 87,5 %
6 RM = 85 %
7 RM = 82,5 %
8 RM = 80 %
9 RM = 77,5 %
10 RM = 75 %

Løfter man f.eks. 4 repetisjoner på 150kg i knebøy deler man 150 på 90% (fra tabellen med 4 reps) som blir  1,666. Så flytter man bare komma to plasser til høyre og teoretisk 1RM i knebøy blir 167kg.

Varm godt opp og løft det meste du klarer på 1 til maks 10 reps og bruk formelen til å regne ut.
Det kan også brukes til å regne ut hva du bør forsøke deg på om du faktisk skal prøve å løfte ny rekord. Lykke til 😉

Categories: Styrketrening
  1. Fredrik
    June 4, 2011 at 10:14 am
  1. No trackbacks yet.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: