Home > Styrketrening > Hvordan jeg trener.

Hvordan jeg trener.

Viktig å legge opp trening rundt baseøvelser. Jeg starter alltid oppvarming og første øvelse med baseøvelse. (Benkpress for bryst, bredt nedtrekk for rygg, knebøy/frontbøy for lår, skulderpress for skuldre, smalbenk for triceps). Og går over til konsentrasjonsøvelser etterpå.
Personlig har jeg nok stort sett siste årene trent 3 split med to dager trening, en dag hvile, og en kardioøkt sånn i blant (2-3 i uken). Noe slikt:

1. Bryst, biceps, skuldre, mage
2. Forside/bakside lår, legger
3. Hviledag
4. Rygg, tricps, underarmer
5. Bryst, biceps, skuldre, mage
6. Hvildag
osv.

Men siste månedene har jeg byttet om litt. Begynt 4 splitt.
1. Bryst, biceps, legger
2. Rygg, mage
3. Hviledag
4. Skuldre, triceps, legger
5. Fremside/bakide lår, mage

Trener på denne måten hele kroppen ca to ganger i uka.
Trener bryst med benkpress, så trener jeg samtidig triceps.
Trener jeg biceps med smalt nedtrekk, så trener jeg samtidig rygg.
Trener triceps med smalbenk, så trener samtidig bryst. Osv.

Kjører som regel 2-3 øvelser per muskelgruppe med 2-3 sett på hver. Altså 6-9 sett per muskelgruppe totalt på en økt. Etter oppvarming kjører jeg meg helt ut på hvert sett. Siste settet får jeg ofte noen til å hjelpe meg på siste repetisjonene. Jeg forsøker å holde øktene under en time så ikke jeg går i katabol fase. Jeg periodiserer belastningen progressivt. Kjører altså med vekter jeg klarer 10-12 reps og øker belastningen for hver økt til jeg er nede på 2-3 reps per sett. Så begynner jeg forfra.

Dette har fungert veldig bra for meg. Vet noen folk kan være uenige og har andre treningsopplegg som funker bedre for dem, så jeg tror det viktigste er å prøve ut forskjellig og finne ut hva som funker best for seg selv. Og kanskje viktigst: Hva man trives med. Trening skal være gøy, og liker man ikke programmet sitt kommer man ikke langt uansett.

 

Categories: Styrketrening
  1. PeGo
    January 7, 2011 at 10:47 pm

    Spørsmålet mitt er angående kardio; du skriver 2-3 ganger i uka, men hvor lenge og når på dagen pleier du å legge inn disse øktene. Det hadde vært veldig behjelpelig, hvis du kunne egentlig skrive litt generelt om kardio og viktigheten av dette i kombinasjon med bodybuilding. Trenger man å øke kaloriinntaket, hvis man trener mye kardio i kombinasjon med styrketrening? Jeg vet det ble mange spørsmål, men setter stor pris på om du svarer på dem. P.s har fulgt med på deg lenge før du bestemte å stille i fjor, bra jobba.

  2. January 8, 2011 at 9:31 am

    Pleier stort sett å legge kardiotrening på hviledag. Eller passe på å få i meg litt mat og minst en time hvile mellom kardio-økten og styrkeøkten om det er på samme dag.
    Kardiotreningen er som oftest kickboxing, spinning, step eller annen type gruppetime. Til nød kan jeg sette meg med høy musikk en times tid på romaskin eller ellipsemaskinen, men dette er sjelden jeg gidder om jeg ikke er på konkurransedeff, hehe.

    Grunnen til at jeg trener kardio er for å holde kondisen ved like, det er sunt for hjerte/kretsløp og gjør det for å ikke legge på meg for mye fett. Folk er forskjellige. Du har kanskje hørt om de tre kroppstypene?
    Endomorph= person som legger fort på seg, både muskler og fett.
    Ectomorph= Høy forbrenning, vanskelig å legge på seg muskler.
    Mesomorph= middels forbrenning, legger på seg muskler men ikke så lett som endomorphen.
    Endomorph har god nytte av å trene mye kardio for å holde seg slank. Ectomorph har ikke det samme behovet. Jeg vil nok falle under endomorph, og trener kardio i blant for å holde forbrenningen oppe og ikke legge på meg.

    Hvor mye mat du trenger kommer også ann på kroppstypen din. Er du slank og sliter med å legge på deg muskler kan du trygt spise mer. Og ihvertfall om du i tillegg trener en del kardio.

    • PeGo
      January 8, 2011 at 12:29 pm

      Takk!

  1. No trackbacks yet.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: