Trening på ferie

Mange tar seg pause fra treningen når de er ute og reiser.
At det er vanskelig å finne et bra treningssenter er kanskje bare en unnskyldning, men mange opplever det nok også slik.

Jeg er selv glad i å reise, og liker nesten spesielt godt å trene på nye plasser og med nye mennesker.
Så lenge man bor i en større eller mindre by med litt turisme så er det sjeldent langt til nærmeste treningssenter med helt ok utstyr. Man må bare gidde å sette seg inn i det og lete litt.
Det kan også planlegges når man velger reisemål og hotell.

De fleste hoteller har en ganske lav standard på “fitness” avdelingen sin. Men når man kommer til et nytt gym uten de apparatene man er vant til, så gjelder det bare å være kreativ.
Det trenger ikke være rene gulv, smilende ansatte og Elixa/Sats standard på utstyret for at man skal kunne få gitt musklene skikkelig juling en time.

Selv sier jeg at så lenge det er et knebøy-stativ, en benk, vektstang og nok vektskiver skal jeg klare å trene like godt som hjemme.

Benkpress, skulderpress, knebøy, utfall, markløft, strakmark, chins (hvis man får lagt stanga høyt nok på stativet), fremoverbøyd roing, bicepscurl, fronthev, franskpress, shrugs, tåhev osv er bare noen av øvelsene man kan få til med dette.

Er man ekstra kreativ får man også til de mer spesielle isolasjonsøvelsene med veldig basic apparater.

Trener man intensivt og ofte er det lurt å ta en innhentingsuke hver 6. til 8.uke. Enten helt treningsfri, eller bare “kosetrening” hvor man stopper hver sett mens man fortsatt har mye å gå på.
Dersom man virkelig ikke vil trene på ferie kan man se på det positive at man får en slik “innhentingsuke”. Men som sagt bare nyttig hvis man er på kanten til overtrening i tiden ellers

En annen ting på typisk syden-ferie er at det blir lite kontroll på maten.
Veldig mange turist-rettet spiseplasser serverer alle mat med pommes frites og bruker generelt mye fett i matlagningen.
Det kan være lurt å bestille rent kjøtt som kyllingfilè, fisk, biff osv fremfor blandingsretter som moussaka, lasagne osv. Det er heller ikke frekt å be om ekstra grønnsaker eller kokte poteter fremfor pommes frites. Eller be dem holde igjen litt på oljen og dressingen på salater. Eventuelt går man på buffet hvor man kan plukke ut den beste maten selv
 

 

På tide

Inntil nyere tid har styrketrening blant jenter vært litt tabubelagt.

Sannheten er at styrketrening ALLTID har vært beste måten å få en sunnere og fantastisk kropp. Enten man vil opp eller ned i vekt.

Det er på tide at jenter slutter å tro de må sulte seg penere.

Spørsmål fra en leser.

Jeg fikk så mange spørsmål fra samme leser så tenkte jeg kunne svare på dem alle i et eget blogg-innlegg.

Hei. Ser at du skriver om hvilke produkter som er bra å bruke. Men skriv litt om bieffekter du har opplevd også.

Opplever svært lite bieffekter av kosttilskuddene fra gymgrossisten. Noen blir litt løse i magen av kreatin monohydrat. Noen har fått litt hjertebank og problemer med å sove av PWO. (Som å drikke for mye kaffe)
Noen sier de får litt kviser av enkelte gainere. Men dette er det eneste jeg har hørt om.

Ser at du aldri viser hvilke øvelser som er best for de forskjellige muskelgruppene.

Gode øvelser for forskjellige muskelgrupper finner du her:
http://www.bodybuilding.com/exercises/
Også har man sine individuelle favoritter.

Jeg lurer på hvorfor man skal gjøre 30 x 4 reps hvis man skal ha større muskler. Mange som gjør feil på treningsentre. Hvorfor ikke gjøre 8 eller 10 x 4? Hva synes du er best?

Verken 30 reps x 4 eller 8 x 4 er “feil”. Det kommer ann på øvelsen og målet med treningen.
Generelt sett er høyreps-trening hypertrofi-spesifikt (volum) fordi det lett forklart river
i stykker mer av muskelfibrene, som kompenseres med at kroppen reparerer bygger opp fibrene
litt større enn de var. Fibertype, antall mitokondrie og cellekjerner påvirkes også av
treningen, men kan komme mer innpå dette senere.
Men man kan fint bygge muskler med 8×4 trening også. Uansett bør man variere treningen i
perioder.

Mange som trener helt feil. Prøvde engang å si det til en på treningsentret, men han så rart på meg!! Gutten hold pusten når han skulle løfte vekter. Skriv gjerne litt om riktig trening metode. Ikke alle skjønner at ved å holde pusten når man løfter, så belaster man lungene og hjertet feil.

Det skal veldig mye til for at jeg sier at noen trener “feil”.
All trening har en form for effekt så jeg blander meg ikke inn i andres trening med mindre det er fare for at de skader seg. Eller om de selv spør om veiledning.
Jeg tror ikke at å holde pusten på tunge løft “belaster feil”. Jeg tror derimot det kan være lurt for mange å trekke pusten i eksentrisk fase, bygge opp buktrykk, spenne magemuskler og holde pusten der man snur bevegelsen og puster ut i eksentrisk fase igjen. Når jeg kjører opp mot maksløft i knebøy holder jeg ofte selv pusten hele veien ned og opp igjen. Føler jeg får ett bedre buktrykk av dette som stabiliserer.
Men å stå å holde pusten mens man tar bicepscurls tror jeg ikke har så mye for seg.

Har hatt grei magemuskler før, men får det ikke frem nå. Veier kun 62 kg, og er 173 cm høy. Hvordan øke muskelmassen, men ikke fettmassen?

For å øke muskelmasse men ikke fettmasse må man spise optimalt. Havre/korn, kjøtt/fisk/fugl, egg, ris/pasta/potet, nøtter/bær/frukt, ost/skyr/kesam osv.. Ikke pølser, pizza, kake, alkohol og brus.
Man må også trene strukturert og ligge i balanse i kalorier. Ikke for mye over eller under energibehovet.

Hvor mye gram fett får du ideg i løpet av dagen, når du er på diett?

På diett anbefaler de fleste å ha energifordeling på 50% protein, 30% karb og 20% fett.
Her må man bruke litt programmer eller tabeller. På en 2400kcal diett blir det ca 300g prot, 56g fett og 181g karb.

Jodie Marsh en engelsk modell begynte med bodybuilding, hun ble klar i løpet av 2 mnd, er dette mulig? En annen film som heter ” I want to look like that guy” dokumentar film. Denne mannen kom på tredje plass i Michigan i bodybuilding etter 4 mnd. Er dette mulig???

Å være “bodybuilder” er ingen beskyttet tittel. Alle kan kalle seg selv dette uansett hvor lenge de har trent. Jeg mener selv at man bør ha stilt i minst en konkurranse før man presenterer seg som kroppsbygger.
Så ja alt er mulig..
Spesielt i USA. Der er det langt flere konkurranser med veldig ulike nivå. Men i Norge er det nok ingen som gjør det bra på scenen i en av våre få konkurranser etter bare få måneder trening med mindre de har et helt ekstremt bra utgangspunkt fra andre former for trening/idretter. Kombinert med mye farmakologiske hjelpemidler.

Jeg lurer på skal man spise masse proteirikt mat, eller lite for å få frem musklene? Greit at man må kutte ned på fett og karbo, men hvor mye??? jeg finner ingen skikklig svar på dette.

Å “få frem musklene” kan man gjøre ved å bygge dem større, brenne bort fettet rundt dem eller en kombinasjon av disse.
Å ligge på 50% protein er i høy grad å “spise mye proteinrik mat”. Jeg vil ikke anbefale det over lengre tid, men er lurt for en periode med tanke på å nå målet ditt og om man f.eks. vil se bra ut til sommeren.

Kroppsbyggere spiser som kjent veldig mye protein i form av biff, kylling, egg, osv.. Men ser man nøye på kostholdet så ser man også at det går i ekstreme mengder ris, nøtter, oljer osv. Man trenger både protein, karb og fett i store mengder skal musklene vokse optimalt.

Sist men ikke minst, takk for den beste siden. Iform og aktiv trening er bare tull.

Takk det var hyggelig å høre. Lykke til videre med treningen.
Vet ikke helt om jeg kan sammenlignes med de profesjonelle sidene. De drives av flere ansatte som får lønn.
Denne bloggen er bare fritids-syssel jeg ikke tjener mange kronene på, hehe.

Apropos dette vil jeg minne lesere om at jeg har en donerings-knapp i høyre menyen om noen ønsker å støtte videre utvikling og arbeid med bloggen

Trening og kosthold teori.

Jeg får utrolig mange spørsmål om hvordan folk bør trene og hva de skal spise.

De ønsker veldig korte og enkle svar som de lett kan følge og få supre resultater på kort tid.

Med tett oppfølgning av en dyktig personlig trene så trenger man kanskje ikke sette seg så veldig inn i teorien rundt treningen og maten.
Men for alle andre krever det at de jobber litt selv og leser noen sider med forskning og teori.

Olympiatoppen har publisert en rekke artikler som kanskje ikke er veldig underholdende men som er veldig gode.
Det finnes “mange veier til Rom” og det er mange “sannheter” som kan virke mot-sigende men gi like godt resultat. Og det er mange myter som er totalt feil.
Olympiatoppens artikler baserer seg på erfaringer og forskning over tid og kanskje ikke det mest spennende og nye innen trening og ernæring. Men det funker for de aller fleste som trener aktivt.

Om kroppsbyggere i 40-åra trener og spiser annerledes og har gode resultater er det fordi de har en totalt annerledes fysikk og reagerer veldig annerledes på treningen og maten etter et helt liv med trening, prøving, feiling og utvikling. Enn tenåringene som starter fra scratch og ønsker å bli større og sterkere.

To gode artikler man bør ta seg tid til å lese, og som gir svar på mange av spørsmålene jeg får er:
Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst
og
Prestér bedre — med riktig kost

Man må tilpasse det litt utifra målene sine og hva slags trening.
Utholdenhets-utøvere trenger mer karbohydrater enn styrkeløftere som trenger mer proteiner.
Men alle trenger en viss mengde proteiner, fett og karbohydrater.

Hva ønsker du?

I blant svikter kreativiteten og jeg føler jeg har skrevet om det meste som er å skrive. Vil ikke gjenta meg selv for mye eller stjele fra andre blogger og treningssider.

Så kom gjerne med ønsker om det er noe spesielt noen vil jeg skal skrive mer (eller mindre) om på denne bloggen.

 

Knights of The Old Republic!!

Personlig trening

Måtte stjele denne fra facebook

Kunnskaper om ulike former trening, anatomi, ernæring, idrettspsykologi osv er ikke avgjørende om man blir en god PT.

Man må selvfølgelig ha grunnleggende kunnskaper om trening og ernæring. Men utover dette er det viktigste å gi kunden en god opplevelse av timen man har sammen. Som igjen motiverer til å følge treningsopplegget og kostholds rådene.

Hadde trenerne tvunget på kundene sine treningen og kostholdet som må til for å raskest mulig nå målene, ville nok de fleste og spesielt de utrente synes det er alt for hardt, grue seg til treningene og kanskje til slutt gi opp. Derfor kan det i mange tilfeller være bedre å være hobbypsykolog for de som ønsker eller gjøre treningen underholdende og morsom. Så får kunden et positivt forhold til trening, har det veldig gøy og samtidig gradvis kommer i form.

Nb. En liten digresjon, men dette kan en også overføre til sin egen trening. Det er viktig å balansere treningen mellom hva man liker og hva som er optimalt. Det viktigste av alt er å faktisk trene. Så om man blir treningslei av å trene optimalt så kan det i noen tilfeller være bedre å legge om treningen litt og få tilbake trenings gleden.

Progressiv belastning.

Mange som starter på nytt treningsprogram skriver ned ca hva de tror de klarer på hver øvelse. Så putter de det inn i skjema og følger programmet flittig.

F.eks. Benkpress 80kg. 8 reps x 3 sett

Alle kan etterhvert bli sterkere av dette. Så øker man etter noen uker til f.eks. 90kg. Fortsatt 8 reps x 3.

Etter en stund prøver man på 95kg, men da klarte man bare 6-7 reps og tok av vektene igjen for å fortsette å følge “standard” programmet.

På denne måten kan man fortsette å trene med 90kg i mange måneder og ikke skjønne hvorfor man aldri klarer å løfte noe tyngre. Man prøver kanskje et maksløft i blant, men styrken vil liksom ikke øke.

Enkle forklaringen er at man ikke stresser de ulike muskelfibrene nok. Man aktiverer de samme fibrene med den samme arbeidsmengden gang på gang og fibrene tilpasser seg nettopp bare denne typen belastning Man trener seg inn i et spor hvor kroppen venner seg bedre og bedre til å bare løfte 3 sett med 90kg x 8. Og desto lenger man følger opplegget sitt og holder seg til de faste 8 reps x 3 desto verre blir det å komme seg ut av sporet og øke ytterligere.

Jeg er selv stor fan av å bruke progressiv belastning på baseøvelser som benkpress, knebøy, markløft, nedtrekk og dips. Teorien om progressiv belastning for å øke styrken er faktisk flere tusen år gammel. Mange har hørt historien om den greske gutten som begynte å løfte på en kalv. Etterhvert som kalven vokste ble løftene tyngre og gutten sterkere. Til slutt løftet han på store oksen, og var selv blitt en sterk kjempe.

Sandra demonstrerer her på hunden vår Tarzan:

 

Har man trent lenge på samme belastningen og ikke blir noe sterkere. Så vil jeg anbefale å ta av mange kg og legge om treningen for en periode.

Tar man f.eks. 1rm (maksløft) 100kg i benkpress, så gå ned til 50-60 kg og ta så mange reps du klarer x 3-4 sett. Så legger du på 5kg for hver gang du trener bryst. Etterhvert som stangen blir tyngre vil man naturlig nok klare færre repetisjoner. Men når man nærmer seg å bare klare 3-2-1 reps kan jeg nesten garantere at man klarer en ny maksrekord.

Så kan man gå tilbake til “8 reps x 3 sett” programmet sitt med en litt høyere belastning enn sist (endelig). Eller man kan begynne forfra med lav belastning – høyt antall reps og legge på noen kg for hver økt igjen.

Når du blir gammel..

Folk sier fortsatt at alle som har tatoveringer kommer til å angre på dem når de er 80 år og sitter på eldrehjemmet med drager og dødninghoder på kroppen.

Sånn utviklingen har blitt så ser jeg på det slik at de aller fleste på min alder vil sitte sammen på dette eldrehjemmet med tatovering en eller annen plass.. Pleierne kommer til å stusse over de som IKKE har tatovering og undre seg om det er de uten som kanskje angrer mest.

Bare fordi mange mener det i dag ville vært rart om en mann på 80 år hadde hatt en stor rynkete drage på ryggen, så blir det ikke rart når jeg selv er 80.

Jeg mener det selv i dag ville vært kult med tatoveringer på 80′åringer.

 

En annen ting jeg har hørt mange ganger er at musklene man bygger opp som ung, vil bli til fett og henge slapt når man blir gammel.

De eneste slappe menneskene jeg vet om, er de som ikke trener. Og trening vil jeg uansett gjøre i en eller annen form så lenge jeg lever. At muskler blir til fett når man blir gammel er det dummeste jeg har hørt.

Ikke mye fett på denne fyren her selv om han nærmer seg 70

Tren smart. Del 2

Alt for mange er som tidligere nevnt opptatt av avanserte treningsprogrammer, spesielle dietter og dyre kosttilskudd.
Når de egentlig først burde klare å trene spesifikt, målrettet og med kontinuitet.

Det er en feil spesielt mange gjør. Inkludert meg selv. Selv om det faktisk er ganske innlysende.
Man må trene på det man ønsker å bli god på.

Altså.. Vil man bli god løper, så må man løpe. Vil man bli en god kickboxer, så trener man kickboxing. Ønsker man å bli kroppsbygger, ja så må man trene spesifikt mot kroppsbygging.

Trener man litt av alt,, så blir man også bare litt god på alt. For mange er dette godt nok i seg selv. For f.eks. overvektige kan det være en god måte å komme i form, se bra ut og være allsidig  trent.
Men vil man utmerke seg i f.eks. kroppsbygging eller styrkeløft, så burde man ikke bruke for mye energi og restitusjonskapasitet på andre treningsformer eller idretter. Veldig få kan bli gode på alt.

 

 

Et velkjent eksempel er unge mannen som trener med vekter 3-4 ganger i uka og ikke skjønner hvorfor han ikke lenger legger på seg muskelmasse eller øker i styrke. Så viser det seg at han spiller fotball 2 ganger i uka, svømmer 1 gang i uka og går lange turer i marka i helgene. Og han er anleggsarbeider og løfter og bærer ting hele dagen. Han er slank og har markerte muskler, men han er bitter for at han ikke klarer å bli så stor og sterk som de andre gutta på gymmet.

Det handler i stor grad om prioritering.  Trening skal også være gøy. Og det skal være helsefremmende.

Selv er jeg veldig glad i å gå på ski, trene thai/kickboxing og tar i blant joggeturer med bikkja. For meg er det viktig å kunne mer enn å løfte en tung vekt opp og ned og få stor muskelmasse. Jeg vil også kunne løpe fort, sparke høyt og holde en relativt lav fettprosent. Dette hindrer meg litt i å utvikle noe særlig større muskelmasse. Men jeg er bevisst på mine mål som jeg trener mot. Og får heller omprioritere og sette nye mål underveis.

Siden NM i fjor høst har jeg blitt litt flinkere til å hvile mellom styrkeøktene. Tatt pause fra all annen trening og det igjen har resultert i litt større fettprosent enn jeg er vant til, men også en utrolig økning i styrken.

Tren smart..

Treningsprogram og valg av øvelser blir nesten vanskeligere desto mer man lærer om trening. Det som er godt for noe gjør problemer for noe annet. Og alt må gå opp som en slags kabal med tanke på restitusjonstid mellom treningen av de ulike muskelgruppene, og totale treningsmengden over en gitt tid.

En vanlig tendens som jeg selv har latt meg fange litt i er at når man er blitt god i en bestemt øvelse, så fortsetter man å prioritere denne for å bli enda bedre.

Jeg har godt utviklede brystmuskler og benkpress er en av mine sterkeste øvelser.

Jeg gleder meg alltid til bryst-trening og det er gøy å imponere med tunge løft. Jeg liker også kommentarer om brystmusklene, jenter som vil sammenligne hvem som har størst, folk som lurer på om jeg ikke skal konkurrere i styrkeløft osv… Slikt får meg til å gi alt på bryst-treningen og jobbe mot mål som å øke i benkpress.
Og dette hadde vært helt greit dersom målet mitt var ene og alene om å få de sykeste mulig brystmusklene og løfte mest mulig i benk.

Men det gjelder å ha riktig fokus.. Målet mitt er egentlig å gjøre det bra i kroppsbygging. Noe som innebærer symmetri og riktige forhold mellom muskelgruppene.
Derfor legger jeg nå bevisst bryst-treningen til etter å ha slitet meg godt ut med skulder-trening. Jeg prøver å fryde meg over nye rekorder i andre øvelser og økning i muskelmasse totalt. Men det er deprimerende å ikke være like sterk og imponerende i benkpressen som når jeg satser på dette.

Man bør alltid etter oppvarming trene den muskelgruppen man vil forbedre først. Og legge opp treningsprogrammet sitt deretter.

Det tar som sagt en viss tid å restituere hver muskelgruppe etter hver økt.
Og til en viss grad fungerer det slik at dersom man trener optimal total mengde, vil man ved å redusere treningen av en muskelgruppe, kunne trene mer av en annen. Og på denne måten forbedre sine svakheter.
Men det er jo mye mye morsommere å trene de øvelsene man er best på, og bli enda bedre. Så her gjelder det bare å prioritere..
Trening skal jo også være gøy!