Diett anyone?

Jeg har blitt litt feit av å ligge syk hjemme på sofan og bare spist dritt i over en uke.

Det har motivert meg til å sette opp en diett på 3000kcal og se hvordan det går.
3000kcal på treningsdager og 2500kcal på treningsfri dager.

Så nå har jeg sittet med tabellene mine og satt sammen et lite diettforslag.
Prøvd å gjøre det enkelt med å tilpasse de ulike mengdene råvarer til pakningsstørrelsene i butikken.

Frokost
90g havre + 50g proteinpulver
BCAA + Omega 3

Før trening
30g peanøttsmør
BCAA + eventuelt en kalorifri PWO

Etter trening (Droppes på treningsfri dager)
90g havre + 50g proteinpulver + BCAA

3 måltider på totalt:
125g ris (En pose boil-in-bag)
600g kyllingfilè (Halv boks fersk first-price)
225g brokkoli eller aspargesbønner (Halv frossen eldorado pose)
180g hele egg (3 kokte)
400g tomater (ferske eller en boks grovhakkede)

Kvelds
300g cottage cheese (En Tine boks med kalorifri saus eller syltetøy)
+ Omega 3

Dette blir totalt
335g proteiner, 83g fett og 230g karbohydrater.
45% prot, 25% fett, 30% karb

Jeg hadde nesten glemt hvor ubeskrivelig kjedelig og hvor lang tid det tar å stå å lage mat for 3-4 dager av gangen med påfølgende oppvask.
Tror det er bedre å bare lage mat for 1-2 dager av gangen. Så holder smakene seg bedre også.

Tarzan og Vicky er helt enig..

Vil noen se andre forslag til dietter er det en “jentediett” her på 1200kcal:
http://erikcbb.wordpress.com/2012/02/05/konkurransediett/
Og her er en på 2600kcal:
http://erikcbb.wordpress.com/2011/07/23/forste-dag-pa-diett/

Karbohydrater og proteiner

Jeg hørte senest for noen dager siden en på trening fortelle at man ikke legger på seg av proteiner fordi kroppen bare kvitter seg med overskuddet den ikke tar opp og nyttegjør.

Jeg må gi en liten oppklaring på dette.
Proteiner og karbohydrater gir faktisk ca like mye kalorier per gram. Omtrent 4kcal.
Dette tror jeg veldig mange vet. Men dette tilsier også noe som jeg tror få personer tenker på.

Kan gi et eksempel med cola vs. proteinshake.

Et glass cola på 250ml inneholder 27g sukker og gir 105kcal.
http://www.coca-cola.no/nordic-corp/no_NO/pages/products/nutritionalinformation.html

En proteinshake med 28g proteinpulver gir 101kcal.

Whey-100	100 g	28 g (0,75 dl)	37 g (1 dl)
Energi kcal	366	101	133
Energi kJ	1512	424	559
Karbohydrater	1,2 g	0,3 g	0,44 g

http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/whey-100

Et glass 250ml cola og en proteinshake med 28g pulver gir kroppen like mye kalorier. De fleste jeg kjenner bruker opp mot 50g proteinpulver.
Kalorier er som kjent energi. Og den energien kroppen ikke benytter blir lagret som noen gram med glykogen og resten som fett.

Må for sikkerthets skyld ta med at sukker har mange uheldige virkninger på kroppen. Blant annet et økt sultfølelse og søtsug som kan føre til større inntak.
Og myseprotein har mange positive effekter på kroppen. Blant annet at det regulerer blodsukker og demper sulten i større grad.
Så ikke kutt ut proteinshakene dine. De er bra for deg.

Har tenker folk om dette?

Søtpotetbrød..

Sandra har fått dilla på søtpotet. Tror hun smakte det for første gang da hun skulle karbe opp til Sandefjord Open.

Søtpoteten er i grunn i gulrotfamilien og egentlig ikke en potet. Høyt innhold av betakaroten.
Smaken minner litt om søt gulrot. Rikt på næringsstoffer og 20g karb per 100g.

Nå har hun bakt søtpotetbrød.

Søtpotet
Havremel
Ev. Mandelmel
Proteinpulver
Egg
Litt kokosolje,olivenolje eller smeltet smør.
Bakepulver
Kanel, kardemomme, nellik, sukrin, salt.

Flere varianter og oppskrifter her:
http://myrevolution.no/s/borges-sotpotet-kake/
http://artisticfitness.blogg.no/1337006083_stpotetkake.html

Matprat

Bare litt av middagene og lunsjene jeg har hatt siste dagene.

Det har gått mye biff, kylling, svin, egg, laks og grønnsaker.

Beste var shepherds pie..
En kjøttblanding med bl.a. hakkede tomater, løk, mais, krydder. Og potetmos. I lag i ildfast form med litt ost på toppen.

Ellers er det fantastisk godt med omelett med karbonadedeig og ost.

Noe annet helt sykt godt bare som snakcs er noe så enkelt som eplebiter med kalorifri sirup. Et eple ble til at jeg lagde 4-5 til.

Trykk for å bla i galleriet.

Lunsj

Et lite lunsj eller middagstips.

Stek noen poteter i smør med salt og pepper.

Stek noen egg slik du foretrekker dem.. Jeg liker snudd med knust plomme og biff/kyllingkrydder.

Stek noen tomatskiver med pizzakrydder eller basillikum og oregano. Stekt tomat gir en helt annen smak.

Skjær til slutt litt agurk og røkt laks.

Ekstra godt med litt dijon-sennep til..

Trening på ferie

Mange tar seg pause fra treningen når de er ute og reiser.
At det er vanskelig å finne et bra treningssenter er kanskje bare en unnskyldning, men mange opplever det nok også slik.

Jeg er selv glad i å reise, og liker nesten spesielt godt å trene på nye plasser og med nye mennesker.
Så lenge man bor i en større eller mindre by med litt turisme så er det sjeldent langt til nærmeste treningssenter med helt ok utstyr. Man må bare gidde å sette seg inn i det og lete litt.
Det kan også planlegges når man velger reisemål og hotell.

De fleste hoteller har en ganske lav standard på “fitness” avdelingen sin. Men når man kommer til et nytt gym uten de apparatene man er vant til, så gjelder det bare å være kreativ.
Det trenger ikke være rene gulv, smilende ansatte og Elixa/Sats standard på utstyret for at man skal kunne få gitt musklene skikkelig juling en time.

Selv sier jeg at så lenge det er et knebøy-stativ, en benk, vektstang og nok vektskiver skal jeg klare å trene like godt som hjemme.

Benkpress, skulderpress, knebøy, utfall, markløft, strakmark, chins (hvis man får lagt stanga høyt nok på stativet), fremoverbøyd roing, bicepscurl, fronthev, franskpress, shrugs, tåhev osv er bare noen av øvelsene man kan få til med dette.

Er man ekstra kreativ får man også til de mer spesielle isolasjonsøvelsene med veldig basic apparater.

Trener man intensivt og ofte er det lurt å ta en innhentingsuke hver 6. til 8.uke. Enten helt treningsfri, eller bare “kosetrening” hvor man stopper hver sett mens man fortsatt har mye å gå på.
Dersom man virkelig ikke vil trene på ferie kan man se på det positive at man får en slik “innhentingsuke”. Men som sagt bare nyttig hvis man er på kanten til overtrening i tiden ellers

En annen ting på typisk syden-ferie er at det blir lite kontroll på maten.
Veldig mange turist-rettet spiseplasser serverer alle mat med pommes frites og bruker generelt mye fett i matlagningen.
Det kan være lurt å bestille rent kjøtt som kyllingfilè, fisk, biff osv fremfor blandingsretter som moussaka, lasagne osv. Det er heller ikke frekt å be om ekstra grønnsaker eller kokte poteter fremfor pommes frites. Eller be dem holde igjen litt på oljen og dressingen på salater. Eventuelt går man på buffet hvor man kan plukke ut den beste maten selv
 

 

Forlag til mat

Til de som ikke er på hard diett men spiser for å vokse så har jeg noen gode middagstips.

Som tidligere vektlegger jeg at det er proteinrikt og gjerne ha flere proteinkilder. Det skal også være nøringsrikt med ulike fettsyrer, vitaminer og mineraler. Og det skal være enkelt og raskt å lage.
Den største “unnskyldningen” jeg har hørt om hvorfor noen spiser fast-food eller bare oppvarmet frossen ferdimat, er at de ikke har tid til å lage ordentlig mat.
Disse rettene tar ikke så lang tid og gir lite oppvask

Speilegg og stekt søtpotet med agurk og tomat i skiver.

En annen variant er speilegg, stekt skinke, stekte poteter, agurk og walden farms dijon-saus.

En litt orginal vri er lagd av sandra som slo sammen måltidene hun hadde på diett og lagde noen eggehvitte-wraps med kyllingfile, brokkolipurè, tomat og krydder.

En god dessert.
En neve blåbær rørt ut i en boks mager kesam. En halv boks cottage cheese og toppet med walden farms sjokolade-sirup

 

Walden Farms er en rekke produkter helt uten kalorier. Veldig gode pålegg og sauser som gir maten det lille ekstra som man kanskje savner når man har sluttet med vanlige feite sauser og søtt pålegg.

Jeg mener det ikke er så lurt å spise kalorifri mat på tom mage når man er sulten. Typisk “krisemat” på diett. Som shirataki-nudler (supernudler) og fun-light gele. Det gjør bare vondt verre å lure kroppen til å gjøre seg klar for å få næring også gir det kroppen ingenting. Men det kan være veldig godt som ektra smak og fyll i et måltid med “ekte” mat.

Walden farms produkter får du ikke Norge men kan kjøpes på http://www.iherb.com/
Bruk koden: “KEC101″ når du bestiller så får du 5 eller 10$ i rabatt på første bestillingen.

Husk å bestille for under 200kr i verdi så slipper du å betale toll. (Legg heller inn flere ordre på under 200kr hver)

Michelin-stjerner

Jeg husker en fyr på treningsforum.no som kritiserte meg for at maten jeg skrev om var så enkel.
Noe alle kunne klare og lage og ingenting spesielt.

Vel.. Det er ofte selve poenget.
Det skal være næringsrikt, lagd fra bunn med gode råvarer, ha lite eller ingen kunstige tilsetninger, ha høyt innhold av proteiner, smake godt og det skal være RASKT og ENKELT å lage.

At man ikke er flink på kjøkkenet er ingen unnskyldning for å bare spise oppvarmet halvfabrikat.

I dag freste jeg litt meierismør i panna mens jeg skar opp kjøttstykker, poteter og tomater.
Stekte kjøttet og potetene samtidig og krydret med salt og pepper.

Så lot jeg kjøttet hvile litt på tallerkenen mens jeg stekte tomatskiver og krydret dem med oregano og basilikum.

Alt ferdig på bare noen få minutter. Og smaker himmelsk.

Eggerull med havrefyll

Sandra har begynt å bli lei av å spise det samme hver dag.

Så nå har hun satt sammen noen alternative måter å tilberede diettmaten sin.

Jeg ble imponert over måltidet hun har begynt å spise etter trening. Eggerull med havrefyll.

90g eggehvite
30g lettkokte havregryn
30g kruskakli
Sukrin, salt, kanel, nellik, muskat og kardemomme
18g protein
3g fett
25g karb
200 kcal

Havregryn og kruskakli blandes med vann kvelden før og får svelle over natten.
Eggehviten stivpiskes og legges utover en langpanne.
Havreblandingen legges så over eggehviten, man tar på ønsket mengde krydder og det hele settes i ovnen på 220 grader.
Den er ferdig når eggehviten har begynt å bli litt brun og hard. Maks 15 min.

Så er det bare å rulle den sammen, pakke i aluminiumfolie og ta med på treningen.

Alternativt kan man blande sukrin i eggehviten når den stivpiskes og krydderet i havreblandingen mens den sveller.

Kake og godteri

En kollega på syekhuset:
“Du som er så opptatt av kropp og trening spiser vel aldri kaker og godteri og sånt?”

Joda. Så lenge man trener ofte og er fornøyd med kroppen sin så er det ingenting i veien for å kose seg med kake, iskrem og sjokolade i blant. Når kostholdet stort sett består av havre, kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, ris, nøtter, bær og melk så kan det faktisk være bra å fylle på med litt dessert for å få det moderate overskuddet av kalorier man trenger for å vokse.

Det er de som ønsker å bli slankere eller har problemer med å holde vekten som bør kutte ut “unødvendige” kalorier.

Men som sagt. Det må være dessert etter å ha spist et proteinrikt måltid. Kake og godteri er ikke et måltid i seg selv fordi man er sulten.
Og det må være “hjemmelagd” og bare naturlige råvarer. Altså ikke halvfabrikat fullt av herda palmeolje og andre tilsetningsstoffer.

Men selv om jeg mener jeg trygt kan spise kake og godteri så er det noe jeg sjeldent gjør. Rett og slett fordi jeg ikke har lyst.
Jeg liker faktisk bedre hjemmelagde og sunnere dessert-varianter.

Sandra hadde spisedag på lørdag. Så da ble det hjemmelagd pizza slik vi har pleid før dietten på lørdager. Etterfulgt av den beste desserten jeg vet om.

Banan, jordbær, blåbær, mager vaniljekesam, mager kesam, sukrin, vanilje, kakao, økologisk peanøttsmør, bringebærsyltetøy uten sukker, litt valnøtter og rosiner.
Masse proteiner, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ubeskrivelig godt.