Spørsmål fra en leser.

Jeg fikk så mange spørsmål fra samme leser så tenkte jeg kunne svare på dem alle i et eget blogg-innlegg.

Hei. Ser at du skriver om hvilke produkter som er bra å bruke. Men skriv litt om bieffekter du har opplevd også.

Opplever svært lite bieffekter av kosttilskuddene fra gymgrossisten. Noen blir litt løse i magen av kreatin monohydrat. Noen har fått litt hjertebank og problemer med å sove av PWO. (Som å drikke for mye kaffe)
Noen sier de får litt kviser av enkelte gainere. Men dette er det eneste jeg har hørt om.

Ser at du aldri viser hvilke øvelser som er best for de forskjellige muskelgruppene.

Gode øvelser for forskjellige muskelgrupper finner du her:
http://www.bodybuilding.com/exercises/
Også har man sine individuelle favoritter.

Jeg lurer på hvorfor man skal gjøre 30 x 4 reps hvis man skal ha større muskler. Mange som gjør feil på treningsentre. Hvorfor ikke gjøre 8 eller 10 x 4? Hva synes du er best?

Verken 30 reps x 4 eller 8 x 4 er “feil”. Det kommer ann på øvelsen og målet med treningen.
Generelt sett er høyreps-trening hypertrofi-spesifikt (volum) fordi det lett forklart river
i stykker mer av muskelfibrene, som kompenseres med at kroppen reparerer bygger opp fibrene
litt større enn de var. Fibertype, antall mitokondrie og cellekjerner påvirkes også av
treningen, men kan komme mer innpå dette senere.
Men man kan fint bygge muskler med 8×4 trening også. Uansett bør man variere treningen i
perioder.

Mange som trener helt feil. Prøvde engang å si det til en på treningsentret, men han så rart på meg!! Gutten hold pusten når han skulle løfte vekter. Skriv gjerne litt om riktig trening metode. Ikke alle skjønner at ved å holde pusten når man løfter, så belaster man lungene og hjertet feil.

Det skal veldig mye til for at jeg sier at noen trener “feil”.
All trening har en form for effekt så jeg blander meg ikke inn i andres trening med mindre det er fare for at de skader seg. Eller om de selv spør om veiledning.
Jeg tror ikke at å holde pusten på tunge løft “belaster feil”. Jeg tror derimot det kan være lurt for mange å trekke pusten i eksentrisk fase, bygge opp buktrykk, spenne magemuskler og holde pusten der man snur bevegelsen og puster ut i eksentrisk fase igjen. Når jeg kjører opp mot maksløft i knebøy holder jeg ofte selv pusten hele veien ned og opp igjen. Føler jeg får ett bedre buktrykk av dette som stabiliserer.
Men å stå å holde pusten mens man tar bicepscurls tror jeg ikke har så mye for seg.

Har hatt grei magemuskler før, men får det ikke frem nå. Veier kun 62 kg, og er 173 cm høy. Hvordan øke muskelmassen, men ikke fettmassen?

For å øke muskelmasse men ikke fettmasse må man spise optimalt. Havre/korn, kjøtt/fisk/fugl, egg, ris/pasta/potet, nøtter/bær/frukt, ost/skyr/kesam osv.. Ikke pølser, pizza, kake, alkohol og brus.
Man må også trene strukturert og ligge i balanse i kalorier. Ikke for mye over eller under energibehovet.

Hvor mye gram fett får du ideg i løpet av dagen, når du er på diett?

På diett anbefaler de fleste å ha energifordeling på 50% protein, 30% karb og 20% fett.
Her må man bruke litt programmer eller tabeller. På en 2400kcal diett blir det ca 300g prot, 56g fett og 181g karb.

Jodie Marsh en engelsk modell begynte med bodybuilding, hun ble klar i løpet av 2 mnd, er dette mulig? En annen film som heter ” I want to look like that guy” dokumentar film. Denne mannen kom på tredje plass i Michigan i bodybuilding etter 4 mnd. Er dette mulig???

Å være “bodybuilder” er ingen beskyttet tittel. Alle kan kalle seg selv dette uansett hvor lenge de har trent. Jeg mener selv at man bør ha stilt i minst en konkurranse før man presenterer seg som kroppsbygger.
Så ja alt er mulig..
Spesielt i USA. Der er det langt flere konkurranser med veldig ulike nivå. Men i Norge er det nok ingen som gjør det bra på scenen i en av våre få konkurranser etter bare få måneder trening med mindre de har et helt ekstremt bra utgangspunkt fra andre former for trening/idretter. Kombinert med mye farmakologiske hjelpemidler.

Jeg lurer på skal man spise masse proteirikt mat, eller lite for å få frem musklene? Greit at man må kutte ned på fett og karbo, men hvor mye??? jeg finner ingen skikklig svar på dette.

Å “få frem musklene” kan man gjøre ved å bygge dem større, brenne bort fettet rundt dem eller en kombinasjon av disse.
Å ligge på 50% protein er i høy grad å “spise mye proteinrik mat”. Jeg vil ikke anbefale det over lengre tid, men er lurt for en periode med tanke på å nå målet ditt og om man f.eks. vil se bra ut til sommeren.

Kroppsbyggere spiser som kjent veldig mye protein i form av biff, kylling, egg, osv.. Men ser man nøye på kostholdet så ser man også at det går i ekstreme mengder ris, nøtter, oljer osv. Man trenger både protein, karb og fett i store mengder skal musklene vokse optimalt.

Sist men ikke minst, takk for den beste siden. Iform og aktiv trening er bare tull.

Takk det var hyggelig å høre. Lykke til videre med treningen.
Vet ikke helt om jeg kan sammenlignes med de profesjonelle sidene. De drives av flere ansatte som får lønn.
Denne bloggen er bare fritids-syssel jeg ikke tjener mange kronene på, hehe.

Apropos dette vil jeg minne lesere om at jeg har en donerings-knapp i høyre menyen om noen ønsker å støtte videre utvikling og arbeid med bloggen

Trening og kosthold teori.

Jeg får utrolig mange spørsmål om hvordan folk bør trene og hva de skal spise.

De ønsker veldig korte og enkle svar som de lett kan følge og få supre resultater på kort tid.

Med tett oppfølgning av en dyktig personlig trene så trenger man kanskje ikke sette seg så veldig inn i teorien rundt treningen og maten.
Men for alle andre krever det at de jobber litt selv og leser noen sider med forskning og teori.

Olympiatoppen har publisert en rekke artikler som kanskje ikke er veldig underholdende men som er veldig gode.
Det finnes “mange veier til Rom” og det er mange “sannheter” som kan virke mot-sigende men gi like godt resultat. Og det er mange myter som er totalt feil.
Olympiatoppens artikler baserer seg på erfaringer og forskning over tid og kanskje ikke det mest spennende og nye innen trening og ernæring. Men det funker for de aller fleste som trener aktivt.

Om kroppsbyggere i 40-åra trener og spiser annerledes og har gode resultater er det fordi de har en totalt annerledes fysikk og reagerer veldig annerledes på treningen og maten etter et helt liv med trening, prøving, feiling og utvikling. Enn tenåringene som starter fra scratch og ønsker å bli større og sterkere.

To gode artikler man bør ta seg tid til å lese, og som gir svar på mange av spørsmålene jeg får er:
Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst
og
Prestér bedre — med riktig kost

Man må tilpasse det litt utifra målene sine og hva slags trening.
Utholdenhets-utøvere trenger mer karbohydrater enn styrkeløftere som trenger mer proteiner.
Men alle trenger en viss mengde proteiner, fett og karbohydrater.

Personlig trening

Måtte stjele denne fra facebook

Kunnskaper om ulike former trening, anatomi, ernæring, idrettspsykologi osv er ikke avgjørende om man blir en god PT.

Man må selvfølgelig ha grunnleggende kunnskaper om trening og ernæring. Men utover dette er det viktigste å gi kunden en god opplevelse av timen man har sammen. Som igjen motiverer til å følge treningsopplegget og kostholds rådene.

Hadde trenerne tvunget på kundene sine treningen og kostholdet som må til for å raskest mulig nå målene, ville nok de fleste og spesielt de utrente synes det er alt for hardt, grue seg til treningene og kanskje til slutt gi opp. Derfor kan det i mange tilfeller være bedre å være hobbypsykolog for de som ønsker eller gjøre treningen underholdende og morsom. Så får kunden et positivt forhold til trening, har det veldig gøy og samtidig gradvis kommer i form.

Nb. En liten digresjon, men dette kan en også overføre til sin egen trening. Det er viktig å balansere treningen mellom hva man liker og hva som er optimalt. Det viktigste av alt er å faktisk trene. Så om man blir treningslei av å trene optimalt så kan det i noen tilfeller være bedre å legge om treningen litt og få tilbake trenings gleden.

Tren smart. Del 2

Alt for mange er som tidligere nevnt opptatt av avanserte treningsprogrammer, spesielle dietter og dyre kosttilskudd.
Når de egentlig først burde klare å trene spesifikt, målrettet og med kontinuitet.

Det er en feil spesielt mange gjør. Inkludert meg selv. Selv om det faktisk er ganske innlysende.
Man må trene på det man ønsker å bli god på.

Altså.. Vil man bli god løper, så må man løpe. Vil man bli en god kickboxer, så trener man kickboxing. Ønsker man å bli kroppsbygger, ja så må man trene spesifikt mot kroppsbygging.

Trener man litt av alt,, så blir man også bare litt god på alt. For mange er dette godt nok i seg selv. For f.eks. overvektige kan det være en god måte å komme i form, se bra ut og være allsidig  trent.
Men vil man utmerke seg i f.eks. kroppsbygging eller styrkeløft, så burde man ikke bruke for mye energi og restitusjonskapasitet på andre treningsformer eller idretter. Veldig få kan bli gode på alt.

 

 

Et velkjent eksempel er unge mannen som trener med vekter 3-4 ganger i uka og ikke skjønner hvorfor han ikke lenger legger på seg muskelmasse eller øker i styrke. Så viser det seg at han spiller fotball 2 ganger i uka, svømmer 1 gang i uka og går lange turer i marka i helgene. Og han er anleggsarbeider og løfter og bærer ting hele dagen. Han er slank og har markerte muskler, men han er bitter for at han ikke klarer å bli så stor og sterk som de andre gutta på gymmet.

Det handler i stor grad om prioritering.  Trening skal også være gøy. Og det skal være helsefremmende.

Selv er jeg veldig glad i å gå på ski, trene thai/kickboxing og tar i blant joggeturer med bikkja. For meg er det viktig å kunne mer enn å løfte en tung vekt opp og ned og få stor muskelmasse. Jeg vil også kunne løpe fort, sparke høyt og holde en relativt lav fettprosent. Dette hindrer meg litt i å utvikle noe særlig større muskelmasse. Men jeg er bevisst på mine mål som jeg trener mot. Og får heller omprioritere og sette nye mål underveis.

Siden NM i fjor høst har jeg blitt litt flinkere til å hvile mellom styrkeøktene. Tatt pause fra all annen trening og det igjen har resultert i litt større fettprosent enn jeg er vant til, men også en utrolig økning i styrken.

The Grid!

Jeg har nettopp bestilt  ”The Grid”

Dette er en ny type “foam roller”. Prøvde den litt på PT kurset. Gjorde vondt som faen..
Men jeg sliter med kroniske smerter i beina. Vært til undersøkelse hos osteopat som anbefalte regelmessig massasje-terapi.

Eller nest best men mye billigere. Innkjøp av en slik og massere meg selv..

Skriver kanskje mer om den når jeg har fått den og prøvd den litt

Jeg er forkjøla.. Kan jeg trene?

For meg selv skal det mye til for at jeg ikke trener. Føler meg alltid bra på trening

Men når er man egentlig så syk at det ikke er hensiktsmessig å trene?

Jeg fikk svar på dette av boksetreneren min Arild for 9 år siden. Er man syk fra halsen og opp kan man trene forsiktig. Er man syk fra halsen og ned bør man holde seg i ro.

Jeg tolket dette som at hodepine, rennende neste og litt vond hals ikke stopper en fra å trene rolig.
Men har man feber, vondt i lungene, infeksjoner, utmattet osv bør man holde senga.

Jeg har levd etter disse prinsippene i mange år og føler at det går fint. Det gjør tilbakefallet på styrken av sykdom mindre uten å forlenge selve sykdomsforløpet.

Så nå tar jeg ett gram paracet, litt nesespray og kommer meg på trening for noen sett med old-school dype knebøy

Nytt medlem i familien

Sandra og jeg har fått oss et nytt familiemedlem og en ny treningskamerat. Tarzan..
En rampete Rottweiler på 4 måneder, hehe.

Så nå blir det morgen- og kveldskardio på meg fremover selv om diett og konkurranser er over 
Kanskje jeg med dette vil greie å holde formen sånn passe gjennom off-season.

Når den blir litt mer utvokst skal det kjøpes sele og vekter. Kanskje det er en spirende mester i “Weight Pull”, strongman for hunder.
http://www.norwegianwpclub.com/
Kanskje han også skal få litt proteinpulver fra Gymgrossisten  

Morgenkardio i vakre Oslo

Det å gå tur høres kanskje ikke ut for mange som det mest spennende man kan drive med. Men når man har kommet i gang med det så blir man på en måte “frelst”.
Selv med diett-trøtte bein som slepes bortover asfalten for hvert skritt så klarer jeg ikke la være å nyte hvor godt det er å trekke den deilige morgenluften og kjenne på gode stemningen det er utendørs mens verden våkner til rundt seg.

Her er den vanligste runden min om noen skulle være litt kjent i Oslo Nord og nysgjerrige på en fin runde i området.

Starter på Ullevål Stadion.
Over ringveien med den store røde brua.
Bratt oppover forbi Sogn videregående mot Sognsvann.
Tar inn til venstre og går gjennom idylliske Solvang Kolonihager.
Nedover igjen forbi gamle og historiske Gaustad Sykehus.
Under ringveien igjen og siste innspurt gjennom Sogn  Hagekoloni tilbake til Stadion.

Ca 5 km og +/- 45 min utifra om beina er “med” eller må slepes.

Selv når jeg er ferdig med konkurransediett om noen dager vil jeg helt klart fortsette med morgenkardio. At man “bulker” betyr ikke at man bare skal trene styrke og spise seg feit. Kroppen og helsa har svært godt av slike turer.

Litt ekstra motivasjon
Sandra og jeg er også på utkikk etter en hund så da blir det uansett ingen vei utenom morgenturene
Vi har kjøpt hundebøker, ser på hundekanalen “Dogs 101″ til animal planet, og skal besøke FOD gården (forening for omplassering av dyr) for å se om det dukker opp noe som passer oss.
Vi har ombestemt oss mange ganger men akkurat nå har vi mest lyst på en Dalmatiner.

Sportwatch

Billige polarklokka FT7 jeg kjøpte i januar begynner å fuske.

Vurderer å etterhvert skaffe meg nye klokka til Nike.
Nike+ SportWatch GPS som er lagd i samarbeid med Tomtom.

Klokka er stappet med funksjoner som kartlegging av hvor du har løpt, programmerbare intervaller hvor klokka sier ifra for når det er pause, når det er drag og hvor fort du skal løpe, selvfølgelig kaloriteller regnet utifra vekt, hvor fort og hvor langt man løper, alarm som piper for hver km osv.

Man kan laste opp all nøyaktige løpedata på pc og få all informasjonen man kan trenge. Søyler med fart, puls distanser og et oversiktlig løpekart over hvor man har løpt og hvor man løp i ulike hastigheter.

Klokka ligger på ca 1700kr og kan kjøpes på http://www.tomtom.com/?Lid=16 eller http://www.loplabbet.no

Morgenkardio…

Det er mye debatt og uenigheter om den faktiske effekten av før-frokost-powerwalking.

At det sammen med strukturert styrketrening er effektivt for fettreduksjon er alle enige om. Men debatten herjer med sprikende resultater om det brenner mer fett enn f.eks. etter frokost eller senere på dagen.

Teorien er at etter nattens lange faste har kroppen lavt blodsukker. Når den da settes i energikrevende aktivitet skilles det ut hormoner og enzymer som brenner av kroppens energireserver (fett) fremfor glykogenet (karbohydrater). Søvnhormonene som fortsatt er litt aktive i kroppen skal også visstnok være anti-katabole i form av at de hindrer kroppen i å bryte ned proteiner til energi.

Undersøkelser har vist seg å være med sprikende resultater. Forsøkspersoner har i kontrollerte studier brent like stor andel fett/karbohydrat på morgenen som på kveld og med eller uten mat først.

Hva er da vitsen?
Personlig mener jeg morgenkardio er en utrolig god rutine å ha med mange positive fordeler.

-På morgenen har jeg som regel mer energi og “ork” til en skikkelig tur enn jeg har etter en lang dag. Gir derfor automatisk litt ekstra.
-Det er godt for kropp og sjel å komme seg utendørs, høre på god musikk og trekke frisk morgenluft.
-Trening på morgenen frigjør større mengder endorfiner som demper stress, gir økt velvære, gir økt blodsirkulasjon og demper smerte.
-Man legger seg ofte tidligere og får god døgnrytme når man har planlagt morgenkardio tidlig dagen etter.
-Frokosten smaker utrolig mye bedre og er en god “belønning” etter en god tur ute. Kan også gjøre at man setter opp tempoet litt ekstra når man er halvveis i runden sin og på vei hjem igjen.
-Selv om jeg er sulten når jeg legger meg, er jeg sjelden sulten når jeg våkner. Kardio før frokost utsetter også frokosten til litt lenger ut på dagen og jeg kan spise hyppigere når jeg først er skikkelig sulten.
-Jeg føler det er lettere å komme i gang med kardio-økten på morgenen mens resten av verden står stille, enn når gatene er fulle av trafikk og man blir påvirket av alle andres stress.

Konklusjon
Er man et skikkelig B-menneske som synes det er helt forferdelig å stå opp om morgenen eller lider av sult om man ikke å spise frokost er det første man gjør. Ja da er kanskje ikke morgenkardio noe for deg. Og du kan ta kardioøktene dine når det passer deg selv best. (Bare med størst mulig mellomrom fra styrke-øktene.)
Men jeg var selv slik før og etter å først ha kommet skikkelig i rutinen føler jeg meg langt bedre. HELE DAGEN. Så jeg anbefaler alle som vil komme i bedre form å gi det et forsøk minst 3-4 ganger i uka i et par uker.