Mer nytt om trening og ernæring

I dag fikk vi repetert hvor bra det er med loff med syltetøy etter trening. Men nå var også sjokolademelk lagt til lista over gode forslag til mat, ettersom det inneholder både karbohydrater og proteiner.

Det er lett å bare stå å si det ikke er optimalt.
Viktigere å forklare hvordan det kunne vært bedre og ikke minst hvorfor.

Etter en times trening er kroppen langt mer mottagelig for og nyttegjør seg bedre av både makro- og mikro-næringsstoffer. Rask tilførsel av karbohydrater med høy GI vil fylle glykogenlagrene og gi en raskere og bedre restitusjon. Når blodsukkeret stiger produseres insulin som “åpner” portene til cellene i kroppen og gjør de mottagelig for næringsstoffene som er i blodet.

Dette tidsvinduet hvor cellene suger til seg næring bør utnyttes bedre enn å “mette” cellene med bare hvete og sukker fra loff og sjokolademelk. Det er bra med karbohydrater og proteiner men kildene bør være gjennomtenkt og inneholde flere næringsstoffer enn bare proteiner og karbohydrater. Når glykogenlagrene er fulle og cellene er “mette” vil ikke insulinet i like stor grad åpne cellene igjen, men istede lagre energien som fettvev. Og cellene vil heller ikke nyttegjøre seg like godt av øvrige næringsstoffer.

Å spise “sunt” og sammensatt er derfor aller viktigst i måltidet rett etter trening.
Mitt forslag til karbohydratkilder: Søtpotet, ris/riskaker, havre, pasta, banan, fersken, eple, melon osv.
Proteinkilder: Egg, melk, mager kesam, kylling, torsk osv

Hva med kosttilskudd??
Ikke alle har mulighet eller lyst til å pakke med seg kylling og søtpotet på treningen hver gang de trener. Veldig kronglete med matboks i fanget og styre med bestikk og greier i garderoben. Og det er viktig å få i seg den riktige næringen så fort som mulig etter trening. Spesielt proteiner av høy biologisk verdi kan være vanskelig å få i seg i riktige mengder. Jeg bruker selv og anbefaler derfor for andre proteinpulver etter tung styrketrening sammen med næringsrik mat med raske karbohydrater. Høyeste biologiske verdien, de essensielle aminosyrene og riktig mengde proteiner. Og veldig greit å ha med seg i treningsbaggen. Og ikke minst er det veldig godt

Mange har problemer med matlysten spesielt etter trening og sliter med å få i seg optimalt med næring. En “gainer” er ofte lettere å få i seg enn mat og sikrer i det minste ikke bare proteiner og karbohydrater, men essensielle aminosyrer, høyeste biologisk verdi, riktig GI, riktige sakkarider og øvrige næringsstoffer spesielt egnet for etter trening.

Mat er altså som grunnregel å foretrekke, mens protein- og karbohydratpulver bør være i tillegg som supplement eller der hvor riktig mat ikke er å få tak i. Eller man av andre grunner ikke får i seg nok og riktig mat.

Om jeg har dypt fornærmet noen sjokolademelkdrikkende vesener med dette innlegget kan jeg ikke annet enn å beklage…

Hvor mye skal man ha?
Vi lærte i dag at etter trening skal man ha 1 – 1,5g karbohydrat pr kg kroppsvekt og 15 – 25g proteiner innen en halvtime etter trening for optimal restitusjon.

Jeg synes dette var litt lite fleksibelt. Jeg tenker kjapt at en person som har trent 2 timer med løping vil ha et noe annet næringsbehov enn personen som har trent 1 time tung styrke. Tipper personen som løp vil ha større behov for karbohydrater og mindre protein, enn styrkeløfteren som vil ha nytte av mer protein og ikke like stort behov for karbohydrater.

Men fokuset bør vel rettes mot den typiske PT kunden. Mannen eller kvinnen i gata som mest sannsynlig ikke har trent særlig mye tidligere og ønsker å komme i bedre form.
Eks. en dame på 40 år, 170cm og 80kg. Og som aldri har trent styrke før. Etter 10 minutter prat, 10 minutter rolig på sykkel og 30-40 minutter vifting med 2kg manuelene og letteste motstanden på maskinene. Så skal hun altså ha mellom 80 og 120g karbohydrater og 15 – 20g proteiner. Altså opptil 560 kcal bare i proteiner og karbohydrater. Får hun i seg dette gjennom mat blir det antagelig også en del mer i form av fettet og kostfiberet i maten. Jeg skal ikke si det er feil, men jeg syntes det hørtes litt mye ut.
Og forresten. Vi hadde litt info om doping på slutten av timen med en liten videosnutt.
Moralen er: Bruker du doping blir du som Greg Valentino, armen din kan “eksplodere”, kjæresten din vil ta overdose heroin, du vil havne i fengsel for narkotika og steroidsalg, og forøvrig være en latterliggjort sirkusklovn.

Jeg kan mange mer realistiske grunner til hvorfor man bør unngå steroidmisbruk, og det finnes mange mer relevante skrekk eksempler. Men det får bli et senere innlegg..